Dinh dưỡng lành mạnh, Sổ tay dinh dưỡng
Thiếu canxi ăn gì để bổ sung hiệu quả ?
Jul
Canxi là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể con người. Do cơ thể không thể tự sản xuất được canxi, nên cần bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc thuốc, thực phẩm chức năng. Trong bài viết này, hãy cùng JoinGing tìm hiểu canxi có trong thực phẩm nào, thiếu canxi ăn gì để bổ sung hiệu quả nhất.
Contents
Canxi là gì, canxi ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe con người ?
Trước khi tìm hiểu thiếu canxi ăn gì, chúng ta cần hiểu rõ về canxi và tầm quan trọng của chúng đối với sức khỏe. Nhiều người nghĩ rằng canxi có vai trò chủ yếu giúp cấu tạo nên răng và xương. Điều này đúng, nhưng chưa đủ.
Thực chất, canxi là một loại khoáng chất quan trọng, chiếm khoảng 1,5 đến 2% trọng lượng cơ thể. Phần lớn canxi tồn tại trong răng, xương, và móng (chiếm đến 99%), chỉ 1% còn lại có trong máu. Canxi kết hợp với phospho, giúp tạo nên sự chắc khỏe cho răng và xương.
Do có vai trò rất quan trọng, nên sự có mặt của canxi ảnh hưởng đến sức khỏe của mọi lứa tuổi.
Ở trẻ em, canxi giúp phát triển chiều cao, xương và răng, tăng khả năng miễn dịch, và hỗ trợ hệ thần kinh.
Đối với người trưởng thành, canxi duy trì sự chắc khỏe của răng và xương, giúp xương hồi phục nhanh chóng khi bị nứt hoặc gãy, đồng thời cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh.
Vì vậy, cần đảm bảo đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tổng thể cho cả trẻ em và người lớn.
Thiếu canxi ăn gì để bổ sung hiệu quả ?
Vậy thiếu canxi nên ăn gì? Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu canxi bạn có thể tham khảo:
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Các loại sữa, phô mai, sữa chua và kem là nguồn cung cấp thực phẩm giàu canxi tuyệt vời cho cơ thể. Một ly sữa chứa khoảng 300mg canxi, là mức canxi cần duy trì hằng ngày. Để hấp thu tốt nhất, nên uống sữa sau bữa ăn và tránh uống cùng với các loại thực phẩm chứa acid oxalic như cà chua, cải xoong, cải bắp và củ cải.
Hải sản
Thiếu canxi ở người lớn nên ăn gì? Một loại thực phẩm sáng giá cho câu hỏi này chính là hải sản. Hải sản là một nguồn thực phẩm giàu canxi, điển hình là cá hồi, cá trích, cá mòi, tôm, sò điệp, cua… Ví dụ một phần 100 gram cá hồi có thể cung cấp lên tới 181 mg canxi, phần 100 gram cá mòi cung cấp khoảng 380 mg canxi, và phần 100 gram cá ngừ cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại đậu, hạt giàu khoáng chất
Đậu phụ, đậu đen, đậu hà lan, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân… đều là những nguồn canxi tuyệt vời cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn chứa các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, chất đạm và chất béo không bão hòa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay không phải lo lắng về việc thiếu canxi ăn gì.
Bổ sung canxi từ trái cây
Trái cây không chỉ giàu vitamin mà còn là nguồn bổ sung canxi hiệu quả. Vậy thiếu canxi ăn gì, thiếu canxi nên ăn trái cây gì ?
Các loại trái cây như bơ, đào, kiwi, mận, tắc, chà là… cung cấp nguồn canxi dồi dào cùng với các loại vitamin và khoáng chất khác.
Các nguồn bổ sung khác
Vậy ngoài ra, canxi có trong thực phẩm nào khác nữa ? Ngoài các thực phẩm tự nhiên, có thể bổ sung canxi thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng, viên uống canxi, siro… Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế trước khi sử dụng các loại thực phẩm này.
Xem thêm: Chế độ ăn cho người bệnh Gout: Bệnh gout nên ăn gì, kiêng gì?
Thiếu canxi không nên ăn gì ?
Sau khi tìm hiểu thiếu canxi ăn gì, chúng ta nên tìm hiểu cả thiếu canxi không nên ăn gì để có thể hấp thu canxi tốt nhất. Khi thiếu canxi, bạn nên hạn chế một số loại thực phẩm sau đây để tránh làm tình trạng thiếu canxi thêm trầm trọng:
Thực phẩm qua tinh chế
Các loại thực phẩm đã tinh chế kĩ như gạo chà xát kỹ, rau xanh xay quá nhỏ, các loại đồ hộp,…. trải qua quá trình tinh chế làm mất đi lượng canxi có sẵn trong thực phẩm. Ăn nhiều đồ thực phẩm qua tinh chế có thể khiến cơ thể thiếu hụt canxi.
Cà phê
Cà phê chứa nhiều caffeine, một chất có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Caffeine có đặc tính kích thích, làm tăng tần suất co mạch và tăng lượng nước tiểu, do đó đẩy nhanh việc đào thải canxi ra ngoài cơ thể.
Thịt đỏ
Sau tuổi 35, cơ thể bắt đầu mất dần lượng canxi và quá trình này có thể đến sớm hơn nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ. Lượng protein và photpho cao trong thịt đỏ gây áp lực cho toàn bộ cơ thể, ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi và đẩy nhanh quá trình mất canxi.
Thực phẩm chứa nhiều acid oxalic
Acid oxalic, một loại acid hữu cơ mạnh, có trong nhiều loại thực phẩm như rau muống đỏ, súp lơ xanh, rau diếp, rau chân vịt và măng tây. Khi acid oxalic vào dạ dày và ruột, nó rất khó hòa tan và gắn với canxi tạo thành phức hợp canxi oxalat, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, dẫn đến tình trạng thiếu canxi.
Thực phẩm chứa mỡ động vật
Các loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều mỡ động vật như thịt mỡ, mỡ lợn, da động vật, đặc biệt là da lợn, da gà và da vịt, chứa rất ít canxi nhưng lại giàu chất béo không tốt cho sức khỏe. Ăn nhiều thực phẩm chứa mỡ động vật có thể gây thiếu hụt canxi và là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch và béo phì.
Thức ăn quá mặn
Tiêu thụ thực phẩm chứa hàm lượng muối cao trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể hấp thụ quá nhiều natri, mà quá trình này lại làm tăng lượng canxi trong nước tiểu và đẩy nhanh quá trình đào thải canxi. Lượng natri lớn vào cơ thể cũng gây phản ứng tiêu cực với canxi, ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ và chuyển hóa canxi.
Làm thế nào để tăng cường hấp thu canxi
Để cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, không chỉ cần chú trọng vào chế độ ăn uống mà còn phải duy trì một lối sống lành mạnh, giúp hỗ trợ tối ưu cho việc hấp thụ canxi và các dưỡng chất khác.
Tăng cường vận động thể chất
Tập thể dục đều đặn, ít nhất 30 phút mỗi ngày, không chỉ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.
Bổ sung các chất hỗ trợ hấp thụ canxi
Vitamin D và magie là hai dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Bạn có thể bổ sung chúng qua các thực phẩm như trứng, cá, nấm,… hoặc tắm nắng hàng ngày để cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
Hạn chế tiêu thụ cafein và rượu
Cafein và rượu có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra nó còn gây nên rất nhiều các tác động xấu khác đối với cơ thể.
Một số lưu ý khi bổ sung Canxi
Lượng canxi cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Việc bổ sung đúng lượng canxi cần thiết cũng quan trọng không kém việc biết thiếu canxi ăn gì.
Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng:
- Người trưởng thành cần hấp thu khoảng 1000mg canxi mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung thêm khoảng 1200 – 1500mg canxi mỗi ngày.
- Người cao tuổi cần ưu tiên bổ sung khoảng 1700mg canxi mỗi ngày để giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các vấn đề liên quan đến thiếu canxi.
Nếu muốn bổ sung canxi qua các loại thực phẩm chức năng, hãy chọn các sản phẩm được Bộ Y Tế chứng nhận và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo về chất lượng. Bổ sung canxi không đúng cách có thể dẫn đến quá liều canxi, gây ra một số tác dụng phụ như khó thở, buồn nôn, tiểu đêm, táo bón,… Vì vậy, việc hiểu rõ và tuân thủ liều lượng khuyến cáo là vô cùng quan trọng.
Thiếu canxi ăn gì luôn là trăn trở của nhiều người và JoinGing mong rằng bài viết này phần nào đó giúp Quý bạn đọc có thêm kiến thức để luôn có một sức khỏe thật tốt.
Xem thêm: Bệnh viện chuyên về xương khớp tốt nhất tại Hà Nội và TP. HCM
