Tổng hợp bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 đơn giản, hiệu quả

Bạn đang gặp phải những cơn đau nhức dai dẳng ở vùng thắt lưng, lan xuống chi dưới do thoát vị đĩa đệm L4 L5? Bài viết này, JoinGing sẽ tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 đơn giản, hiệu quả giúp bạn giảm bớt các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hãy dành 10 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt!

Nguyên nhân thoát vị đĩa đệm l4 l5

Thoát vị đĩa đệm là khi đĩa đệm giữa hai đốt sống bị lệch khỏi vị trí ban đầu và thoát ra khỏi bao bọc bảo vệ của nó. Đây là một vấn đề quan trọng vì đĩa đệm giúp giảm sóc, cho phép cơ thể linh hoạt, bảo vệ thân đốt sống khỏi lực tác động và giảm nguy cơ chấn thương.

Thoát vị đĩa đệm thường không xảy ra ở mọi vị trí trên cột sống, mà thường tập trung ở hai điểm: cột sống thắt lưng và cột sống cổ. Có một số nguyên nhân giải thích điều này. Trước hết, cột sống thắt lưng và cổ phải chịu nhiều trọng lực hơn do đặc điểm sinh lý và vị trí của chúng trong cơ thể. Thứ hai, hai phần này của cột sống có khả năng di chuyển nhiều hơn, đặc biệt là khi thực hiện các động tác xoay, cúi, gập cơ thể. Việc này có thể gây ra sự mài mòn trên đốt sống và làm cho đĩa đệm di chuyển hoặc lệch khỏi vị trí ban đầu. Thứ ba, các tư thế vận động không đúng cũng như việc nâng vật nặng hoặc các động tác đột ngột có thể làm suy yếu và gây hỏng đối với những đĩa đệm đã bị tổn thương trước đó.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người bệnh Gout: Bệnh gout nên ăn gì, kiêng gì?

Những triệu chứng thoát vị đĩa đệm l4 l5

Người vị thoát đĩa đệm ở L4 L5 thường có những triệu chứng sau:

• Đau mạnh ở vùng thắt lưng, cột sống, và vai, có thể lan rộng đến cánh tay và chân.
• Cảm giác ngứa, tê ở chân và tay do dây thần kinh bị ép và chèn.
• Dần dần, có thể gặp tình trạng yếu cơ do ảnh hưởng của dây thần kinh.
• Người bệnh thường cảm thấy mệt mỏi, tinh thần suy giảm, khó tập trung, và gặp khó khăn trong việc di chuyển và hoạt động hàng ngày.

Tại sao nên tập bài tập thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm L4 L5 xảy ra khi đĩa đệm ở hai đốt sống cuối cùng của thắt lưng bị lệch khỏi vị trí bình thường và làm áp lực lên dây thần kinh. Tình trạng này gây đau từ thắt lưng xuống chân, cũng như tê bì, yếu chân và khó di chuyển.

Trong giai đoạn đau cấp tính hoặc khi triệu chứng trở nên nghiêm trọng, người bệnh cần nghỉ ngơi và hạn chế vận động. Tuy nhiên, khi tình trạng ổn định, việc tập luyện và vận động lại là quan trọng để phục hồi.

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một trong những cách chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà, mang lại những lợi ích sau:

• Giảm đau.
• Giảm tê bì và tăng tuần hoàn máu.
• Tăng sức mạnh cho chân, lưng, bụng, mông và các cơ hỗ trợ.
• Cải thiện linh hoạt của xương khớp và khả năng di chuyển.
• Giúp duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên vùng L4 L5.
• Tạo cảm giác thoải mái cho người bệnh.

Các bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm

Dưới đây là một số bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5. Có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ và huấn luyện viên trước khi lựa chọn bài tập phù hợp:

Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 – Plank nằm:

• Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai và lòng bàn tay chạm sàn.
• Siết chặt cơ bụng và dùng lực của khuỷu tay và mũi chân để nâng cơ thể lên khỏi sàn. Giữ thế trong 10 giây và lặp lại 7 lần.

Bài tập kéo giãn cột sống:

• Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau và hít sâu.
• Vươn tay lên trên đầu và kéo giãn toàn bộ cột sống. Sau đó, cúi người về phía trước và giữ lưng thẳng. Lặp lại 10 lần.

Bài tập treo xà đơn – bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm:

• Đứng dưới xà đơn và kéo người lên sao cho chân không chạm sàn. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 5 lần.

Đứng cân bằng trên một chân:

• Đứng thẳng và dồn lực vào chân phải. Đưa tay và chân theo hướng tương ứng và giữ tư thế trong 3 giây trước khi đổi bên. Lặp lại 3 lần mỗi bên.

Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 – Bài tập kéo căng:

• Nằm ngửa và từ từ đưa tay lên trên đầu. Hít vào và nâng vai lên, sau đó hạ xuống. Lặp lại 10 lần.

Nâng chân:

• Nằm ngửa và siết cơ bụng, nâng cả hai chân lên tạo thành góc vuông với sàn. Giữ tư thế trong 5 giây và lặp lại 5 lần.

Bài tập kết hợp khớp gối và khớp háng:

• Nằm ngửa và duỗi chân trái, co gối phải. Rồi xoay gối phải theo chiều và ngược kim đồng hồ. Lặp lại với chân trái.

Tư thế rắn hổ mang – Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm:

• Nằm sấp và chống tay đưa phần thân trên lên cao. Giữ tư thế trong 15 giây và lặp lại 7 lần.

Tư thế mèo bò:

• Bắt đầu từ tư thế bò và nâng đầu lên trời. Sau đó cúi xuống và nhìn vào bàn chân. Lặp lại 7 lần.

Tư thế chó chim:

• Bắt đầu từ tư thế bò và nâng cánh tay và chân lên. Giữ tư thế trong 3 giây và lặp lại 7 lần.

Tư thế xỏ kim:

• Bắt đầu từ tư thế quỳ và hạ đầu chạm sàn. Rồi nghiêng vai và đưa tay qua phía bên trải. Giữ tư thế trong 7 giây và lặp lại 5 lần.

Tư thế chó úp mặt:

• Quỳ trên sàn và nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong 30 giây và trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu:

• Nằm ngửa và nâng đùi, hông, lưng, ngực lên khỏi mặt sàn. Giữ tư thế trong 15 giây và lặp lại 7 lần.
• Nhớ là chỉ nên thực hiện các bài tập phù hợp sau khi đã thảo luận và nhận được sự đồng ý từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Xem thêm: Bệnh viện chuyên về xương khớp tốt nhất tại Hà Nội và TP. HCM

Lưu ý khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5

Trong quá trình luyện tập bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5, có một số điều quan trọng mà bạn cần nhớ:

• Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
• Để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật, hãy nhờ sự hướng dẫn từ huấn luyện viên.
• Bắt đầu với những bài tập đơn giản và với cường độ nhẹ. Sau khi quen với độ khó, bạn có thể tăng dần số lượng bài tập và cường độ. Thời gian tập thường được khuyến nghị là khoảng 30 phút, nhưng bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn hơn để làm quen.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc các triệu chứng khác trở nên nặng hơn trong quá trình tập, hãy ngừng ngay và thông báo cho bác sĩ.
• Các hoạt động như đi bộ, bơi, hoặc đạp xe có thể là lựa chọn tốt cho người thoát vị đĩa đệm.
• Luôn kết hợp với chế độ dinh dưỡng, hoạt động hàng ngày, và lịch tập luyện hợp lý, bổ sung dưỡng chất từ 02 viên uống Glucosamine Mỹ JoinGing.
• Hãy tuân thủ theo hướng dẫn của bác sĩ về cách điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5.

Lời kết

Trên đây là tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5. Hãy kiên trì thực hiện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập để đảm bảo an toàn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.