Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà

Các bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ không chỉ giúp phòng ngừa bệnh từ sớm mà còn cải thiện sự linh hoạt của xương khớp vùng cổ, cải thiện triệu chứng thoái hoá cột sống cổ. Hãy cùng JoinGing tìm hiểu những bài tập cho thoái hoá đốt sống cổ đơn giản, dễ thực hiện trong bài viết dưới đây. 

Các bài tập thể dục thoái hoá cột sống cổ đơn giản 

Các bài tập cho thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường cấu trúc xương xung quanh vùng cổ và giảm nguy cơ gặp các vấn đề về đĩa đệm trong tương lai.

Dưới đây là 7 bài tập thể dục thoái hoá cột sống cổ bạn có thể tham khảo:

Bài tập gập cổ

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mười ngón tay đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trên, ép chặt trước bụng. Gập cổ về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Sau đó, lật lòng bàn tay úp xuống và duỗi thẳng hai tay, ngửa đầu ra sau từ 3-5 giây. Thực hiện bài tập này 3-5 lần mỗi ngày.

Bài tập duỗi cột sống cổ

Ngồi thoải mái trên ghế, đặt lòng bàn tay trái (hoặc phải) lên sau gáy. Đẩy đầu về phía sau, đồng thời giữ bàn tay sau gáy để không cho cột sống cổ ngửa ra sau. Giữ tư thế này trong 10 giây và lặp lại 10 lần, tập 1-2 lần mỗi ngày.

Bài tập xoay cổ

Thực hiện khi cảm thấy mỏi cổ do đứng hoặc ngồi quá lâu. Ngồi thư giãn, cúi thấp cổ sao cho cằm chạm vào ngực và giữ lưng thẳng. Nghiêng cổ sang trái đến khi gập vào bả vai trái, sau đó nghiêng cổ sang phải đến khi gập vào bả vai phải, và cuối cùng ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà. Lặp lại mỗi thao tác khoảng 2 lần, giữ 5 giây cho mỗi tư thế và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.

Bài tập lực cân bằng

Đặt hai tay trước trán, tạo lực để đẩy đầu về phía sau. Đồng thời, đầu và cổ tạo lực ngược lại để giữ đầu thẳng đứng. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống khi cảm thấy mỏi cổ. Thực hiện động tác này 5 lần.

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Thực hiện bài tập này nhiều lần trong ngày, đặc biệt khi cảm thấy mỏi cổ. Sử dụng ngón trỏ và ba ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến vùng cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực vừa phải để thả lỏng các cơ và khớp cổ.

Bài tập kéo giãn hai bên cột sống cổ

Đứng hoặc ngồi thẳng, mắt hướng thẳng về phía trước. Nghiêng đầu về bên phải, đặt tay phải lên phía đầu đối diện và nhẹ nhàng kéo đầu sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng. Giữ tư thế này trong 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Bài tập kéo giãn cột sống cổ ngửa ra sau

Ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay phải lên trán và từ từ đẩy đầu ngửa ra phía sau. Giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại 10 lần, tập 2 lần mỗi ngày.

Xem thêm: Tổng hợp bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 đơn giản, hiệu quả

Bài tập vật lý trị liệu thoái hoá đốt sống cổ 

Dưới đây là bài tập cho đốt sống cổ do các chuyên gia hướng dẫn: 

Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai

Nhân viên văn phòng và những người sử dụng di động thường xuyên thường có xu hướng đổ người về phía trước, gây căng thẳng và gồ lên ở vùng cổ và vai. Tập thể dục đốt sống cổ giúp cải thiện tư thế cột sống và tăng cường cơ khớp bả vai.

Thực hiện: Ép hai vai về phía sau, ngửa cổ lên, giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập giảm mỏi và cứng cổ

Bài tập này giúp giảm cảm giác mỏi và cứng ở cổ và bả vai, thường gặp ở những người làm việc lâu trong một tư thế.

Thực hiện: Xoay chậm bả vai theo vòng tròn từ trước lên trên, ra sau xuống dưới, và quay lại phía trước. Lặp lại động tác này 10 lần.

Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.

Bài tập 1: Đưa hai tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao. Giữ tư thế này trong 5 giây. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng hai vai, đưa cánh tay hai bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.

Bài tập 3: Từ tư thế nằm sấp, để hai tay thẳng qua hai bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên. Giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.

Một số lưu ý khi tập bài tập thể dục thoái hoá cột sống cổ

Khi thực hiện các bài tập thể dục thoái hoá cột sống cổ, cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn các bài tập chữa thoái hoá cổ phù hợp với tình trạng sức khỏe.
• Duy trì tư thế thoải mái: Luôn giữ cơ thể ở tư thế thoải mái, không nên gồng mình hay căng thẳng quá mức.
• Thực hiện nhẹ nhàng: Hãy thực hiện các bài tập thể dục thoái hoá cột sống cổ một cách nhẹ nhàng, từ từ và trong phạm vi vận động bình thường của cơ thể. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và tăng dần cường độ trong những ngày tiếp theo.
• Tập trước gương: Ngồi tập trước gương để kiểm tra và điều chỉnh mức độ vận động cũng như động tác cho phù hợp.
• Tăng dần số lần tập: Bắt đầu với 1-2 lần cho mỗi bài tập thể dục thoái hoá cột sống cổ và tăng dần số lần khi cơ thể đã quen.
• Hạn chế động tác quá mức: Tránh các động tác cúi đầu quá mức hoặc các động tác mạnh, đột ngột như vặn, nắn, bẻ cột sống và vai.

Trên đây là các bài tập thể dục chữa thoái hoá cột sống cổ đơn giản, giúp cải thiện chức năng vận động của các cơ vùng cổ, duy trì tư thế đúng của cột sống cổ và tăng cường lưu thông máu lên não. Nhờ vậy, chúng hỗ trợ ngăn ngừa hiện tượng co cứng cơ cổ và giảm đau nhức hiệu quả cho người bị thoái hóa cột sống cổ.

Xem thêm: Góc nhìn chuyên gia: Gù lưng có chữa được không ?